¡Pérdida de Hierro…S.O.S!

¿Cómo sabemos que estamos ingiriendo la cantidad correcta de hierro en nuestra dieta?.

Esto se nota en la fatiga o el cansancio que tenemos cuando entrenamos, cuando te vuelves mas lento en los tiempos y ves que cada sesión se te hace cuesta arriba.

La deficiencia de hierro es algo que debe tratarse a tiempo si no queremos que derive en una anemia, los síntomas de tenerla se ven cuando tomamos demasiado aliento en los esfuerzos.

Un análisis de sangre sería lo apropiado para obtener un diagnostico certero, donde tu medico hará recuento de plaquetas y observará tus niveles de ferritina. Un nivel de ferritina inferior a 30 mcg/L hará un rendimiento aletargado. El nivel óptimo es sobre los 50 mcg/L , para los que entrenan a diario lo recomendable es hacerse un análisis cada 6 meses y comparar valores.

¿Qué hacer si el nivel de hierro baja?

Tú medico es quien sabrá aconsejarte que tomar, normalmente a mi me suelen mandar dosis alta de algún suplemento de sulfato ferroso por algunos días. La contra prestación de este tratamiento es que puede ocasionar naúseas o estreñimiento. Tomar vitamina C ayudará absorber mejor el hierro , y por el contrario los lácteos, cafeína inhibe la absorción del mismo. Importante tomar el suplemento de hierro después de cada entrenamiento ya que los niveles bajan después de un esfuerzo físico intenso.

Causas que bajan el hierro en deportistas.

  • Dieta pobre y con mala combinación de alimentos que inhiben la absorción de hierro. Las dietas mal diseñadas son una causa muy común o hipercalóricas.
  • Menstruaciones prolongadas en el caso de las mujeres que requieren un aporte extra de hierro.
  • En el caso de los corredores por el impacto de la pisada.(hemólisis)http://angiefitstyle.com/hemolisis-por-impacto-en-el-pie/

Claves para evitar perdida de hierro.

  • Para los no vegetarianos  carne roja 2 veces/semana.
  • Incluir legumbres 1 vez/semana
  • yema de huevo y cereales
  • Consumir consumo alimentos con Vitamina C (kíwi, naranja, mandarina)
  • Revisar nivel ferritina de 4 a 6 meses
  • Incluir estos alimentos: (pollo, pavo, guisantes, pescado, pan integral, hígado, lentejas).

Cuando empieces a sentirte con energía y veas que tu rendimiento va en aumento entonces habrás superado la perdida de hierro.

 

Referencias:

Olivares, M., & Walter, T. (2003). Consecuencias de la deficiencia de hierro. Revista chilena de nutrición, 30(3), 226-233.

Castillo, M., Mora, A. I., Aldana, L., Bermúdez, M. I., & Piraneque, A. (2012). Valoración del estado funcional del hierro en deportistas de alto rendimiento de las ligas de waterpolo y patinaje de Cali, Colombia. NOVA, 10(17).

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